Pocas prácticas generan tanto debate en la comunidad del running como salir a correr en ayunas. Sus defensores aseguran que maximiza la oxidación de grasas; sus detractores advierten del catabolismo muscular. Mundo Deportivo publicó en abril de 2026 un análisis exhaustivo de la evidencia científica disponible que, como casi siempre en nutrición deportiva, ofrece una respuesta con matices: ni es la panacea ni es un error siempre.
En profundidad
Lo que la ciencia confirma: correr en ayunas, especialmente en las primeras horas de la mañana con los depósitos de glucógeno parcialmente vacíos tras el ayuno nocturno, incrementa la oxidación de ácidos grasos durante la carrera. En intensidades bajas-moderadas (por debajo del 65% de la frecuencia cardíaca máxima), el cuerpo puede obtener hasta un 70-80% de su energía de las grasas en estado de ayuno, frente al 40-50% con glucógeno disponible.
El riesgo de perder músculo existe, pero es menor de lo que se suele afirmar. Ocurre principalmente cuando el ayuno es prolongado (más de 14-16 horas), la intensidad de la carrera es alta o la ingesta proteica del día anterior fue insuficiente. Para minimizarlo, los expertos recomiendan consumir entre 20 y 30 g de proteína la noche anterior y limitar las carreras en ayunas a sesiones de baja intensidad y menos de 60-70 minutos.
Tampoco es una estrategia superior para perder grasa corporal a largo plazo. Los estudios de 8-12 semanas que comparan entrenamientos en ayunas con entrenamientos con desayuno previo no muestran diferencias significativas en la pérdida de grasa cuando el balance calórico diario total es el mismo. La oxidación de grasas durante el ejercicio no se traduce directamente en mayor pérdida de tejido graso acumulado.
Aplicación práctica
Si te gusta correr en ayunas y tu cuerpo lo tolera bien, puedes incluirlo en tu rutina como una herramienta más, especialmente en días de rodaje suave. Surefit puede ayudarte a diseñar un protocolo personalizado que combine correctamente las sesiones en ayunas con las de mayor intensidad, asegurando que la recuperación y los objetivos de composición corporal no se vean comprometidos.
