Una de las preguntas más frecuentes en el mundo del running es también una de las que tiene respuestas más contradictorias en internet: ¿cuántos carbohidratos necesito para correr? La respuesta depende de tres variables: la duración de la carrera, la intensidad del esfuerzo y el momento del día en que entrenas. ScienceDaily publicó en abril de 2026 un resumen de las últimas directrices de la European Athletics Association sobre nutrición en deportes de resistencia.
La guía de carbohidratos según distancia e intensidad
Para salidas de menos de 45-60 minutos a intensidad moderada, no es necesario ningún aporte extra de carbohidratos antes o durante la carrera. Los depósitos de glucógeno de una persona que lleva una dieta normal son suficientes para este tipo de esfuerzo. Sin embargo, la comida previa (2-3 horas antes) sí importa: debe incluir carbohidratos de digestión media (avena, pan integral, arroz) para llegar al entrenamiento con los depósitos razonablemente llenos.
Para carreras de 60-90 minutos, los carbohidratos durante el ejercicio empiezan a tener impacto medible en el rendimiento. Entre 30 y 45 g de carbohidratos de rápida absorción (gel energético, plátano, dátiles) en el ecuador del entrenamiento pueden mantener el ritmo y retrasar la fatiga. Para esfuerzos de más de 90 minutos (tiradas largas de preparación de maratón, media maratón), la recomendación es de 60-90 g de carbohidratos por hora, idealmente combinando glucosa y fructosa (ratio 2:1) para maximizar la absorción intestinal.
Uno de los errores más comunes de los corredores principiantes es eliminar los carbohidratos de su dieta creyendo que así 'queman más grasa'. Esto es parcialmente verdad en reposo, pero contraproducente en el running. A partir del 65% del VO2max —la intensidad de cualquier entrenamiento de calidad— el cuerpo depende predominantemente del glucógeno muscular. Entrenar con glucógeno bajo produce mayor fatiga percibida, peor técnica de carrera, mayor riesgo de lesión y peores adaptaciones al entrenamiento.
El error más común de los corredores con los carbohidratos
En Surefit entendemos que los carbohidratos no son el enemigo: son la herramienta. Nuestro sistema analiza tu agenda de entrenamiento semanal y distribuye los carbohidratos de forma estratégica: más los días de mayor volumen o intensidad, menos los días de descanso. Esta periodización nutricional automatizada es la misma estrategia que usan los nutricionistas deportivos con atletas de élite.
